ダイエット中は今まで食事より量やカロリーを減らしますが、同時に様々な栄養素も減ってしまいます。
栄養素にはそれぞれ大切な働きがあり、不足すると思うように体重が減らなかったり、イライラして過食してしまったりすることもあります。そうならないために、カロリーに気を付けながら栄養も十分補う必要があります。
ここではダイエット中は特に積極的に摂取したい栄養素を紹介します。
タンパク質は多め、脂質は少なめ、糖質は適量に
タンパク質、糖質、脂質は体のエネルギーとなる物で、必ず摂取する必要がありますが、ダイエット中はこれらのバランスを整えることが大切です。タンパク質は筋肉や血液など体をつくり、酵素の元になり体の様々な成分の元になります。糖質や脂質が不足するとエネルギー源としても使われることもあります。
筋肉や体内の様々な組織はタンパク質を基に常につくり換えられているので、ダイエット中に糖質や脂質を極端に減らすと、タンパク質がエネルギーに回されてしまい筋肉が作られず減ってしまうというわけです。ですから、筋肉を減らさないためにタンパク質は必要です。けれど、タンパク質が豊富に含まれるまれる食材は脂質も多く含まれていることが多く、カロリーや脂質の取り過ぎに注意する必要があります。
また、タンパク質を取り過ぎると体外に排出する際にカルシウムも同時に失われてしまいます。タンパク質を多く必要とする成長期から20代にタンパク質を減らしたダイエットをすると健康を損ないます、絶対に止めましょう。
次に糖質は脳のエネルギーになるので、ダイエット中も摂取することが大切ですが、必要以上取り過ぎると脂肪として蓄えられてしまいます。糖質は炭水化物で補うようにして、砂糖や果糖などの糖類は少しずつ減らしていきましょう。
脂質も体に無くてはならない栄養素ですが、取り過ぎると体脂肪になりやすいので、3大栄養素の中で一番気を付けたい栄養素です。ほとんどの場合、必要となる脂質は食べ物に含まれる量で足りるので、意識して摂取する必要はありません。ですからカロリーをカットする場合はまず脂質からカットしましょう。
代謝をサポートするビタミンＢ群
ビタミンＢ群はエネルギーの代謝を助けてくれる”補酵素”ですが、とても重要な働きをしており、ビタミンＢ群が足りないと代謝機能が正常働かずエネルギーがスムーズに代謝できなかったり、疲労や集中力の低下、肌荒れなどの症状が現れたりします。ビタミンＢが不足しエネルギーがスムーズに代謝できないと、あまったエネルギーは体に脂肪として蓄積されるのです。
ビタミンＢ群は水溶性のビタミンで体の中にためておくことができません。上手に補うには1日に何回かに分けて摂取することが大切です。また、ビタミンＢ群に含まれる8種類のビタミンはお互いにサポートし合っているので、一緒に摂取することも大切です。
その他、ビタミンＢ群には疲労回復やニキビの予防、口内炎の予防にも効果があり、栄養ドリンクや肌荒れの薬の中にもビタミンＢ群が入っています。
食事で摂取する場合は、レバーや青魚、緑黄色野菜、豆類に多く含まれており、それぞれに含まれるビタミン種類が違うのでバランスよく食べるようにしましょう。サプリメントで摂取する場合は、1日に何回か分けて摂取できる物がおすすめです。
様々な働きをするミネラル
ミネラルとはカルシウム、マグネシウム、銅、亜鉛などの生きていくうえで欠かせない無機質の総称で、骨やなどの体の組織を構成したり、酵素をサポートしたり、体の調子を整える働きがあります。必要なミネラルのほとんどは微量で足りますが、体内で作り出すことができないので毎日摂取する必要があります。
ミネラル中には代謝にかかわっているものもありダイエットに欠かせませんが、取り過ぎも良くないので必要量を摂取しましょう。
カルシウムや亜鉛が不足するとイライラしやすくなるので、ストレスがたまりやすいダイエット中は積極的に摂取しましょう。ストレスが多いとミネラルの消費も増える傾向にあるのでストレスの多い方は気をつけましょう！
ミネラルは、豆類(アーモンドなど)、海藻類、緑黄色野菜、肉類(レバーなど)、魚介類(いかなど)などに多く含まれています。
カルシウムを吸収するにはビタミンＤが必要になるので、一緒に摂取するようにしましょう。女性はカルシウムが不足しがちですから積極的に摂取しましょう。
足りない栄養素はサプリメントで
ダイエット中は大切な栄養素が不足しがちで、すべてを食べ物から摂取しようとするとカロリーコントロールが難しくなります。また、ダイエットに役立つ栄養素が普段から足りていないと、太りやすくなってしまいます。そういう場合はサプリメントを活用しましょう。
最近は様々なサプリメントが発売され、ダイエット専用のサプリメントや1粒に様々な栄養素が入ったサプリメントもあります。サプリメントをうまく使えば効率よく痩せる事ができたり、手軽に不足しがちな栄養素を補う事ができます。サプリをうまく使わないとまったく意味が無くなってしまったり、逆に体に悪影響を及ぼしかねません。
使用する際は下記の事などを注意してつかいましょう。
- 必ず用法、用量を守り過剰摂取をしない
- 自分のタイプにあったものを選ぶ
- アレルギーがある人は原材料などをチェックしアレルギー物質が無いかを確認する（ある場合は服用を避ける)
- 体調が悪くなったり、気分が悪くなったらすぐに中止する
- 商品の説明や成分などよく理解し利用する
- 忘れずに服用する
- 栄養不足にならないように食事にも気をつける
- 運動すると効果がアップしたり、運動をしないと効果が出ないものもあるので気をつけましょう
最近ではさまざまな種類のダイエットサプリメントが発売されており、選ぶのもとても大変だと思います。表示を見て自分の生活や食事などを考慮して選んで見ると良いでしょう。
ダイエットサプリは成分によってそれぞれ効果がまったく違うので、その成分の働きをよく理解することも大切です。知らないまま服用していてまったく効果が無かったなんて事があったらもったいないですからね。
妊娠中や通院中、他の薬を服用している場合は医者に相談して服用するようにしましょう。
コメントを残す