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ダイエット中の朝食

ダイエット中は少しでも摂取カロリーを減らそうと、朝食を抜いたり飲み物だけにしてしまったりする人も多いですが、それはダイエット失敗の元です。朝食を抜いてしまうと体を動かす元となる栄養がないので、体温も上がらず代謝も低下し脂肪の燃焼ができにくい状態になります。さらに脳の栄養も足りなくなり、集中力の低下や倦怠感が起こります。そして、体は足りなかった栄養を体脂肪などから補い、その後の食事でたりなかった栄養を補おうとして体に入ってきたエネルギーをいつもより溜め込んでしまうのです。

そして、長い間朝食を取らない生活を続けていると、徐々に基礎代謝量が落ちて痩せにくく太りやすい体になってしまいます。ですから一日の体を動かす元となる朝食は絶対に抜かないようにしましょう。朝からあまり食べる気がしないという方は、少し早起きしてストレッチなどをして体を動かしたり、前日は眠る2時間前は食べないようにしてみましょう。栄養満点の朝食をとり、一日元気に動きましょう!

朝はすぐにエネルギーになりやすい炭水化物を中心にタンパク質やビタミン類も積極的に摂取しましょう。食事の比率は朝3:昼3:夕食1または2くらいが理想的です。

おすすめ朝食

和食

ご飯はパンに比べて腹もちがよく脂質も少ないうえに、血糖値の急激な上昇や減少がないです。ご飯は玄米や雑穀米に替えると、さらに効果的で、食物繊維やビタミンやミネラルなどの栄養素も同時に摂取することができます。おかずは体を温める食べ物を中心に、魚や脂肪分の少ない肉などで栄養バランスを整えましょう。あとは野菜たっぷりのお味噌汁も付けると、お味噌のタンパク質やビタミンB、Eや野菜で食物繊維やビタミンがたくさん摂取できます。

時間がない時は雑炊

時間の無い時はたっぷりの野菜と炊いてあるご飯と卵を入れて雑炊でちゃっちゃと食べましょう。野菜は火を通すと量が減るのでたっぷり食べることができます。卵にはタンパク質やビタミンが豊富で栄養満点です。野菜は体を温める根菜類をいれ、ショウガをすこし入れるとさらに効果的です。ご飯は玄米や五穀米などを使うとさらにたんぱく質やビタミン類、食物繊維を摂取できます。朝から体を温めることで基礎代謝もアップするのでおすすめです。

パンは玄米や穀物入りにかえる

パン食は簡単に準備ができるので、時間の無い朝にはとても便利ですが、パンは消化がよく腹もちが悪く、血糖値が急激に上昇や減少をしてしまうので、ダイエットにはあまり向いていません。けれど、玄米入りや穀物入りのパンに替えると血糖値の急激な増減を防ぐことができ、玄米や穀物は消化しにくいので腹もちもよくなります。パンにバターやマーガリンを塗るとカロリーが一気にアップしてしまうので避け、野菜やハムをサンドして食べるのがおすすめです。マヨネーズを使うときは、カロリーの少ないタイプにかえ量を控えましょう。付け合わせは体を温める野菜をたっぷり食べましょう。

コーヒーよりもココア

朝はコーヒーを飲む方が多いと思いますが、ココアをおすすめします。
ココアは体への吸収が早く体を温める効果があるのですばやく体を暖めることができます。そのほかココアにはポリフェノールが含まれているのでおすすめです。 (カカオマスポリフェノールにはストレスを抑える効果があります)

コーヒーには、体脂肪の分解を促す働きのあるカフェインが含まれているので、昼食や夕食後に砂糖やミルクなしでとりましょう。

便秘の人はヨーグルトをたっぷり

ヨーグルトは生きて腸の届く菌を使ったものを150g〜200g食べると便秘の解消に効果的です。トッピングはバナナ、オリゴ糖、きな粉がおすすめです。